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运动后健康却每况愈下?与3个禁忌有关!提前预防突发猝死

2020年08月22日 14:38 PDF版 分享转发
马拉松、运动、跑步  (图片: pixabay)
运动后健康却每况愈下?与3个禁忌有关! (图片: pixabay)

希望之声2020年8月21日】(编辑:郭强)无论是提到健康,还是提到减肥,还是身体的各项机能,或者是骨骼健康等等,必不可少会被提到的就是运动,因为运动的好处真的很多,并且不只是可以控制体重,还能促进身体的代谢,降血压、降血脂、控制血糖、增强、预防以及改善情绪等等,从身体健康到心理健康,都离不开运动,但是却不是所有人运动时都能获取这么多有益的地方,反而让身体状况每况愈下,问题没有得到改善,反而越来越严重。那么为什么运动后健康会每况愈下呢?运动都有哪3个原则和哪3个禁忌?运动中突发性的猝死如何预防?

运动(图片:pixabay)
运动(图片:pixabay)

为什么运动后健康会每况愈下呢?

运动出现每况愈下的情况,主要是方式不对的原因,虽然运动带来的好处有很多,但是如果运动的不对,反而会起反作用,比如饭后1小时以内运动,会造成胃下垂。运动的过程中喝了太多的水,会造成呕吐等问题。运动没有采用循序渐进的方式,让身体承受过大的压力。不分时间运动,结果影响了睡眠。运动的时候强度过大,结果造成损伤等等,看似都是小问题,但是身体的健康也都是毁在这些小问题上。所以运动要想达到预期的效果,以下3个原则和3个禁忌,一个都不能少!

运动都有哪3个原则和哪3个禁忌?

不同的人,身体状况不同,采用的运动方式也就会有一些差别,这样才能尽可能的避免给身体带来伤害,比如以下3个原则和3个禁忌:

3个原则:

一、安全性原则

运动前热身

热身(Piqsels)
运动前热身(Piqsels)

饭后1小时之内以及饥饿的时候不要运动

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运动后做好拉伸放松

运动中不要大量饮水

二、超负荷原则

超负荷运动,其实就是很多人容易造成的过量运动,如果超负荷没有调整好,则会给身体带来非常大的损伤。那么超负荷原则,要注意以下几点:

利用增加运动次数、延长、加大强度等方式来绕过身体适应超负荷运动。

遵守10%的原则,所谓10%原则,指的是每周增加的运动强度、运动时间等不能超过上一周的10%,举个例子,本周每天跑步时间为20分钟,下一周只能到22分钟,让身体适应。

三、循序渐进原则

定期锻炼(图片:pixabay)
循序渐进(图片:pixabay)

其实超负荷的原则与循序渐进的原则宗旨都是一个,就是给身体一个充分合理的适应的时间。运动量、运动时间等不宜过快,但是也不宜过慢,保持10%原则就好。尤其是上班的工作一族,不常运动的人,更应该遵守循序渐进的原则,因为长时间不运动。哪怕多运动10分钟,都会产生过度的疲劳感。运动是否达到循序渐进,以身体的疲劳感来判断,如果运动后的疲劳感当天无缓解,甚至第二天还会精神不振,建议停止并调整运动。

3个禁忌

一、时间禁忌

所谓时间仅仅,分两方面,一方面是每天运动的时间段,一定不能过晚,因为运动会促使交感神经兴奋,适量的运动出现短暂的疲劳后,身体会精神百倍,如果晚上过晚运动,会把睡眠赶走,造成,所以运动结束时间不要晚于睡前2个小时。另外一方面是指总体的运动时间,不能过短,但是也不要过长。因为过于长时间的运动,会给身体造成过度疲劳,不仅影响睡眠,还会降低免疫力,给健康带来负面的作用。

跑步(图片:PhotoAC)
运动时间不能过短,但是也不要过长(图片:PhotoAC)

二、身体状态禁忌

身体的状态是健康的晴雨表,如果身体出现不适了,千万要留意,不要硬撑。很多人在运动的时候,比较固执,因为觉得运动可以帮助改善健康,即便身体不适,也会强忍着运动,这样可能会加重症状,引发新的问题,尤其是有一些慢性疾病的人,如果在身体不适的时候强行运动,还会带来危险,所以运动要选择身体状态较好的时候,如果身体状态不好,应该休息,等到状态好的时候继续运动,不能强迫自己,强迫行为会让运动变得痛苦,不利于坚持,而要想靠运动获得健康,长期坚持十分重要。

三、环境禁忌

运动也要选择环境吗?当然是的,不是所有的环境都适合运动,要顺应四季的变化,比如秋冬季节的风比较硬,气温比较低,户外运动注意呼吸方式以及保暖,因为寒气会伤身,尤其是肺。另外就是尽量远离马路运动,毕竟汽车的尾气也不利于健康。而在夏天和春天的时候,粉尘、小虫都比较多,建议最好到空旷的地方运动,并且注意眼睛的保护,避免小飞虫进眼睛,有可能带来细菌,引发眼疾,以及可能会引发的发作。

跑步(图片:pixabay)
尽量远离马路运动(图片:pixabay)

运动中突发性的猝死如何预防?

运动中出现的突发性的猝死,已经不是什么新鲜事了,尤其是近年来的长跑马拉松等,总是会出现突发性猝死。据运动医学研究表明,长时间的剧烈运动,身体会分泌一种叫做“因多芬”,这是一种类似鸦片,具有麻醉作用的物质,会让身体在运动中感觉不到痛苦,失去心脏发作的前奏感,另外因多芬还会使免疫系统的淋巴细胞失去抵制外来病毒的作用,引起免疫功能失调,造成,或者肿瘤以及癌症的发作。另外剧烈的运动还会使血压急剧升高,诱发心力衰竭造成猝死。

所以,为了避免猝死的情况的发生,运动的3个原则和三个禁忌就十分的重要了,尤其是运动中的3个原则,一定要牢记,另外在做长时间的运动时,需要提前训练,让身体使适应,并且在这期间要做好心率的测量:

心脏病(图片:PhotoAC)
运动中预防突发性的猝死(图片:PhotoAC)

运动时一分钟的心率=停止运动5s(秒)内开始测量10s(秒)心率 x 6

最大心率为:220-年龄

靶心率:最大心率x60%~最大心率x80%。

所谓靶心率就是在运动中,心率达到靶心率的范围,才能达到最佳的效果。过慢效果会差,而过快会带来损伤。按照测心率的方式,可以更有效的把握自己的运动情况,以免带来危险,利用这种方式循序渐进的运动,远离猝死,促进身体健康,保持健康体重。

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