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【希望之声2020年12月24日】（编辑：郭强）我们都知道良好的睡眠对一个人的健康至关重要。如果你不能睡好，可能就需要探索你自己的睡眠偏好，并相应地调整你的环境和行为。现在投入时间改善的话，从长远来看会给你的健康带来实质性的好处。
养成睡眠习惯
1.保持固定的就寝时间。试着每晚在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间醒来。你也可以改变你的作息时间，以确保你得到足够的睡眠
例如，如果你通常晚上11点半才睡觉，而你早上6点起床，那么你可能会考虑推迟你的就寝时间到10点半，以获得更多的睡眠。
2.练习耐心。如果你想在一个设定的时间睡觉，而你的身体抗拒，不要完全放弃。(仍然躺在床上)然后尝试再次入睡。抵制生气或沮丧，因为这只会增加压力，让你更难入睡。
用多出来的几分钟去想15个你想做的梦。
3.避免那些会让你睡不着觉或干扰你睡眠的事情。有一些事情可能会干扰你入睡或晚上保持像以往一样轻松入睡的能力。想想你可以改变什么来改善你的睡眠，例如避免:
晚上喝酒。
睡前吃得太多。
睡前4小时内锻炼。
白天打盹儿。
4.放松你的头脑。避免纠结当天的职责、压力、紧张和负面情绪。在心里想象把所有关心的事情都放在一个盒子里，然后把这个盒子放在架子上，明天再拿下来。
5.断电所有设备。睡觉前一小时，关掉电视和手机。
6.放松你的身体。思想和身体是一个整体的两个部分。如果你的头脑放松了，你也需要让你的身体达到那种状态。睡觉前30 – 45分钟，避免所有剧烈的体育活动，特别是任何会出汗的活动。
试着做一个放松的瑜伽练习。瑜伽式的伸展运动可以帮助你改善整体血液循环，进入深度睡眠。先冷静下来，深呼吸，从鼻子吸气，从嘴巴呼气。然后，例如，盘腿坐在地上做一个坐姿交叉弯曲动作。或者弯下腰，慢慢地摸你的脚趾。
7.利用气味的力量。睡觉前点燃几根蜡烛(只是记得要把它们熄灭)，熏香，或用精油按摩双手。薰衣草和香草的味道特别令人放松。
8.正确地装备自己。在选择睡衣时，要考虑个人喜好，但也要考虑温度和皮肤刺激等因素。例如，如果涤纶织物让人感到痒，你最好选择棉质织物。法兰绒也是很受欢迎的睡衣面料，但很多人发现夏天法兰绒太热了。
研究裸睡的好处。不穿衣服会降低你的体温，让你睡得更深、更安稳。它还可以帮助建立身体自信。
营造舒适的环境
1.你的床只用于睡觉。为了确保你的大脑知道当你上床时，它应该放松和睡眠，重要的是确保你只在你的房间里做睡眠活动。不要在床上看书、吃东西、工作或看电视。另外，确保你只有在困倦的时候才上床睡觉。
2.考虑照明。安装调光灯或使用床头灯。尽量避免从完全亮到完全暗，让你的身体进入睡眠状态，
确保你的房间是黑暗的，没有进入房间的光会打扰你的睡眠。如果你的房间在你起床前变得非常明亮，或者街灯照进来，你可以考虑用窗帘。或者，你可以戴一个睡眠眼罩。
如果你需要一点灯光来让自己感到舒适，可以考虑一盏夜灯，一些无火焰的蜡烛，甚至是一个亮着的闹钟。
3.选择偏爱的温度。从选择一个温度开始，然后测量你的身体在一夜之间的反应。对于深度睡眠来说，理想的温度设置在65华氏度左右。避免在你的卧室里过热或过冷的温度。
最重要的是要在整个晚上保持头部凉爽，同时不要让身体其他部位感到寒冷。
4.保持房间整洁。对许多人来说，过敏原是一个严重的问题，并发症(打喷嚏、喘鸣)经常出现在夜间。定期清除卧室里的灰尘，防止传播出去。一个好的空气净化器也可以帮助解决这个问题。
在冬天，加湿器可以增加空气中的水分，帮助有呼吸问题的人。
5.用你的床头柜。把你需要过夜的所有物品都放在里面。将药物、纸巾、乳液、任何电子设备/警报器放在触手可及的地方。
6.提前观测好是否有噪音。如果你容易醒来，考虑购买用于睡眠的耳塞或耳套。音响机也是一个很好的投资。它们可以模仿舒缓的海浪、雨的声音，甚至丛林的声音。
你也可以试着用手机播放一些白噪音，比如雨天或海洋的声音。只要确保你手机的光线被挡住就行了。
7.购买优质床垫。既不太硬也不太软。床垫影响血液流动，因此，缓解压力点的床垫对整体健康是最好的。
8.找到合适的枕头。枕头可以是头部枕头，也可以是身体枕头，如泡沫枕头、羽毛枕头，甚至是水枕头。你选择的枕头通常取决于你的偏好。例如，仰卧睡姿者通常在肚子下面多放一个枕头。
尤其是怀孕枕，经常被女性用来支撑腹部和缓解臀部疼痛。
使身体变化
1.运动战略。流汗可以储存额外的能量，但也有刺激深度睡眠的潜力。睡眠障碍患者尤其能从长期锻炼模式中获益。
关键是一致性。保证自己每周锻炼三次，每次30分钟，以此为基础。
失眠随着年龄的增长而增加。通过参加有氧运动来抵消这种影响。在当地健身房参加一个自行车班，或者在自己家里开始一个跆拳道等。
健康的睡眠还能加速蛋白质合成和肌肉生长，从而促进运动恢复。
2.尝试不同的睡姿。你的选择是:侧身、背部和腹部。侧睡是最常见的睡姿，41%的人更喜欢胎儿的某些姿势(侧睡，膝盖微微弯曲)。这种睡眠方式对臀部有问题的人尤其有益，包括孕妇。
医生们对俯卧者最为担心，因为这种睡姿会给背部下部和颈部造成压力。
3.开始写饮食和睡眠日记。写下你吃的、喝的所有东西，以及时间，以及它是如何影响你的睡眠的。然后，你可以回头看看任何与食物相关的模式。例如，你晚上喝一杯牛奶后睡得更好吗?
你可能还会发现，你睡得越多，吃得越少。一个缺乏睡眠的身体产生较少的激素，告诉你的身体停止进食，从而导致暴饮暴食和可能的肥胖。
4.吃、睡。积极地改变饮食可以通过加深睡眠和荷尔蒙平衡来显着改善你的腰围。
避免酒精和咖啡因。这些是最大的忌讳。
检查吃饭的时间。在饮食内容和时间安排上保持一致。不要在一天的早些时候跳过一顿饭，否则你会在晚些时候产生荷尔蒙失调，导致睡眠不好。
食物进入血液后对身体产生影响。理想情况下，你应该在睡前两到三小时吃完晚饭。这让你的身体有足够的时间来消化食物.
5.水。喝水是保证晚上睡个好觉最安全的方法。咖啡因和糖能起到兴奋剂的作用，应限量食用。
6.探索草药。尝试各种花草茶和饮料，如牛奶和蜂蜜，通常是热的。
甘菊茶是一种受欢迎的草本饮料。最好在睡前一到两个小时喝一杯。
7.考虑医疗选择。改善睡眠质量的药物种类繁多。但是，一定要了解任何可能的副作用。建议您在考虑使用医疗睡眠辅助药物时咨询您的医生。
提示
各种严重的健康失调会导致睡眠不足。与他人同床睡觉也会影响您的睡眠。 伴侣每次折腾，转身，或其他任何事情都可能打扰您。 如果可能，您需要按照与您相同的时间表安排他的睡眠。 如果还是不行，您可能需要考虑在单独的房间里睡觉。
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原文链接：如何能睡个好觉并保持健康
