【希望之声2021年12月7日】（编辑：郭强）熬夜当心疾病找上门，究竟要如何提升睡眠品质，营养师戴岑桦表示，可以摄取色胺酸、维生素B群（B2、B6、B12）、矿物质钙、镁等来助眠，并提醒民众，睡眠与运动后的恢复息息相关，想要有好的运动表现与健康状况，吃好睡好是相当重要的。
自由时报引用戴岑桦在脸书粉专「叮当营养师」发文指出，睡眠跟我们的大脑记忆、认知功能、荷尔蒙分泌息息相关，有研究指出，长期睡眠时间小于6小时以上，对于大脑认知功能、情绪、血糖控制、食欲调控，甚至免疫系统都有影响。因此他也分享4个睡眠不足产生的负面影响。
1、饥饿感增加：影响食欲调节中枢，增加饥饿感跟食欲，尤其是对碳水化合物的食物有关（甜食）。
2、饮食过量：因为食欲大概也会导致吃过量，所以会造成肥胖问题，同时也会有血压升高、血糖控制不佳的问题浮现。
3、生长激素失衡：生长激素主要在睡觉时分泌的，当睡眠不足时，生长激素会下降、体内的压力荷尔蒙皮质醇浓度会上升，这样一来一往会导致肌肉合成不易，分解增加。
4、大脑认知下降：睡眠不足，大脑的认知功能会下降，对于反应能力、专注度、判断力都会降低，进而影响到整体的工作表现、运动表现。此外，研究发现，运动员睡眠时间少于8小时，尤其小于6小时，其受伤比例是增加的，容易导致有氧能力、肌力、肌耐力、垂直跳高能力皆下降。
4招改善睡眠品质
●睡眠充足：成人建议至少睡满7至9小时，而运动员建议睡满8至10小时（不宜超过10小时）。
●午睡20-30分钟：有助于认知功能提升，如反应力、专注度、判断力等。
●改善睡眠环境：睡前不滑手机，静坐冥想。
●避免某些食物：睡前避免大量饮酒与饮食、避免咖啡因摄取。
3大助眠营养素
●色胺酸：能帮助制造血清素，好入眠。食物来源，如蛋、红肉、牛奶、香蕉、黄豆、小鱼干等。
●维生素B群（B2、B6、B12）：有助于改善焦躁不安、稳定神经。食物来源，如深绿色蔬菜、坚果、鸡蛋等。
●矿物质钙、镁：有助于调节肌肉收缩、放松肌肉、稳定情绪。食物来源，如牛奶、优格、深绿色蔬菜、菠菜、薏仁等。
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原文链接：睡眠不足疾病找上门！ 3大营养素助入眠