坚果

记者/主持人：李 智

今日新闻NOWnews近日报道：明明挥汗运动了，怎么增肌减脂的效果就是不明显？当心运动后吃错食物导致卡关！国内营养师咨询民众与运动员经验发现，不少人怕胖，运动后不吃、或只拚命吃蛋白质想长肉，反让运动效果大打折扣，营养师建议，应把握运动完黄金30分钟，用高纤豆浆等蛋白质类搭配香蕉、地瓜糖类，增肌减脂效果最好。

运动后不吃、大吃或吃错时间和食物，营养师杨承桦强调，全都是让运动无效的地雷，而其中又以吃错时间和食物为白做工的第一名因素。

杨承桦说，运动后应要尽快摄取「蛋白质」加上「糖类」作为饮食组合，因为复合性淀粉类搭配蛋白质一起摄取，可以刺激胰岛素分泌来帮助身体恢复，减少肌肉流失，回补肌肉中的肝糖储存，也减少囤积到脂肪细胞，进而变胖的机率。

相反的，常见的少量多餐，营养师指出，不但对降低脂肪没有效果，反而会降低开始脂肪代谢的时间；另外，若以油炸类和精致淀粉、啤酒，高升糖指数等食物来满足运动后的口腹之欲，也容易摄取过多的热量。

杨承桦说，运动后蛋白质可选高纤豆浆、茶叶蛋；糖类则以全榖根茎类、原态食物较佳，像是香蕉、地瓜、马铃薯等，视运动强度不同，如果今天强度高，运动后30分可以吃到2根香蕉搭配有糖高纤豆浆，若是中等强度，则约1根香蕉搭配无糖高纤豆浆。

不同运动也有不同吃法，习惯跑步运动的民众，可摄取高纤豆浆和香蕉，让香蕉中丰富的钾、镁离子，高纤豆浆中的钠，补充因排汗流失的电解质，维持体内钾钠平衡；而雕塑体态、练肌肉的民众，则需摄取稍多的蛋白质，还可以再加上茶叶蛋补充。

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杨承桦强调，千万别因为担心变胖而在运动前、后不敢吃东西，正确做法应在运动前1个半或2个小时前进食，若真赶不及，也要在运动前至少1个小时进食；而运动后30分钟内，也要快点补充蛋白质和糖类，才有助运动效果。