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Italiano难以启齿的罩门 – 用七招改善便秘(懒人包)
作者：白映俞医师
多数人的便秘属于偶发事件，但如果常常发作，那可就会对生活品质造成点影响啰。究竟怎样才算便祕呢？正常人应该要每天解便吗？
品核在公司是少数的女性主管，开会时能言善道的她却有个罩门：她不敢在公司厕所「解放」。
每当有点便意走进厕所时，品核都忍不住望一眼旁边隔间，若注意到底下还有双脚，品核脑中的声音就会说着：「回家再蹲厕所吧，否则等下隔壁的她就会听到你那块硬梆梆的大便跌到马桶的声音，自此之后她会对你毫无敬意的。」
在公司总是忍住便意的品核，后来连在家上厕所都遭遇到麻烦，只好到药局买泻剂，又过了一阵子，连泻剂都帮不上忙。品核思前想后，百般不情愿地找医师求助。
「便祕」这种事，算是种大家或多或少都有点经验的症状，而非疾病本身。多数人的便秘属于偶发事件，但如果常常发作，那可就会对生活品质造成点影响啰。究竟怎样才算便祕呢？正常人应该要每天解便吗？
其实不是，有的人原本一天解两次便，现在变成一周只有解了两次大便，那就可以算便秘了。因此便祕与否可以先跟自己原本的状况比较。或如果有以下状况，就要小心是便秘了！
◆超过三天没有解便，或一星期排便小于三次
◆排便过程很艰辛，用力用半天但成效不彰，花很久才解出一点点又硬又小的羊便便。
◆大便变得很硬，愈来愈难排出，且总觉得没有大干净。
◆解便时觉得肚子痛，容易打嗝
◆需要压着肚子才能让粪便出来，或需要用手指头在肛门挖粪「启动」排便。
究竟哪些状况会让人便秘呢？
●饮食中的水分和纤维不足：你吃蛋、吃肉，甚至最近还喜欢吃高蛋白，却很少吃蔬菜、水果、全榖类等富含纤维的食物，就会容易便秘。或者你自己住，平常很忙，极少自己准备食物，都是靠着外食或即时餐打发，加工食物的纤维也比较少，都会比较容易便秘。假使水喝太少，粪便太硬，同样会比较难排便。
●无法顺从便意：就像开头小故事里写的，有人只愿意在家中解放，害怕外头厕所不干净，或旁边有人，想要留点隐私。然而天不从人愿，我们不太可能一天到晚在家，随时想要上厕所就能去。如果常常硬生生忍住便意，就可能让便秘愈来愈严重。
●生活中活动量不足：刚动过手术、躺在床上休息的病人，常常发现自己在几天后排便变困难了。原来身体活动减少，肠胃的活动同样也会变少。如果生活中每天都是久坐于办公桌前度日，很少自己走路，没有规律运动的习惯，肠胃也会动的比较差，更容易引发便秘。
●正在旅游：旅途中很多人会出现便秘的问题。毕竟旅途之中大家常怕水喝太多要跑厕所不方便，水喝的少就可能便秘了。再说出门在外，有便意的时候可能找不到厕所可上，或不喜欢去公用厕所只能强忍，压抑便意后便秘更严重。旅途中可能为了省钱餐餐都是吃速食或加工食品解决，或沿路吃了一堆零食，吃不到蔬果，都更容易让游玩中出现便秘问题。
●太常吃泻药或灌肠：有人发觉自己排便困难后，就直接到药房买个泻药，想保持每天解便的能力。但久而久之，身体肠胃已经忘记如何好好工作，难以运送粪便到位，后来不吃药的话根本没办法好好正常排便。
●身体真的有疾病：影响身体神经传导、肌肉控制、或肠胃系统的疾病都可能带来便秘。例如糖尿病会影响到神经的健康，久了之后也可能让肠胃蠕动变差而导致便秘。其他例如中风、阿兹海默症、肠躁症、甲状腺机能低下、压力过大、怀孕等问题也都会影响肠胃蠕动。当然，罹患大肠直肠癌也可能表现出便秘的症状。
也就是说，大部分的便秘起源于身心和生活状况不良，调整之后会有所改善。但如果你有以下的状况，请记得不要等，先去看医师，确定一下便秘不是起因于更麻烦的问题才好：□大便上有沾血
□体重莫名其妙地下降
□解便时肚子觉得好痛
□便秘超过两个星期
□大便的样子跟以前差太多（变成细细小小的）
如果你便秘的同时没有上述问题，那就先找出自己显而易见的便秘原因，看是喝太少水、太常忍便、还是哪些问题造成的。并养成下列的好习惯改善：
◎多喝水和无糖气泡水：除非医师曾经因为你有其他的健康因素（例如心衰竭、肾脏不好）等要求你限制水分摄取量，不然可以试着每天比平常多喝二到四杯水。部分研究认为，喝无糖气泡水的效果更好！如果你常便秘可以试试看无糖气泡水！如果担心不知道自己喝的水量是不够多还太多，可以先谘询医师的意见。
◎试试看喝咖啡：对某些人来说，咖啡因可以刺激肠道的肌肉，因此更容易让人想上厕所。你可以试试看这一招对你来说有没有用！但记得不要喝太多含咖啡因或酒精的饮品，反而更容易脱水，而且咖啡因也有建议摄取上限，不能无限制地一直喝。
◎摄取足够纤维：饮食中多加一点蔬菜、水果、和全谷类，可以增加粪便的质量，让粪便更好通过肠道。摄取时可以选择"非水溶性纤维"或"混合"的纤维，而不是多含有水溶性纤维的豆类、种子。现在很多人喜欢吃高蛋白餐，或想要靠减少醣类减轻体重。然而全谷类和蔬果的纤维和维生素矿物质对人体很重要，不能完全不吃喔！
◎饮食中补充益生菌：便秘可能与肠道中的细菌菌种不平衡有关，而泡菜、优格、酸菜等里面会含有益生菌，若有便秘问题可以试试看在饮食中补充。吃洋葱、大蒜、香蕉也有助于改善肠道内的菌种平衡。或者试着补充益生菌的锭剂，一般建议每天吃、吃四周后评估看看是否有帮助。
◎多运动：运动能增加肠胃蠕动，久坐时肠胃也就慢慢变得没力没力的。动得好才能推动粪便前进。所以，多运动吧！动的好，动的多，肠胃也会比较顺畅喔！
◎养成好习惯：养成到访厕所的习惯，每天找个时间固定去上厕所。像是早晨时先喝一杯温开水，等一下有点便意后就去上厕所，尽量不要蹲厕所蹲超过10分钟，不要边蹲厕所边玩手机。还有，当你出现便意时，不要忍，就去解便吧！
◎出游小提醒：规划出游的话，找个自己能接受厕所的区域玩，不要去你不敢上厕所的地方旅游。旅途中记得吃蔬果和补充水分，并准备点软便剂。
来源：照护线上
