脸书专页
翻墙交流电报群
RSS/FEED订阅
简体
正體
English
日語
한국어
Deutsch
Français
Русский
Español
Italiano鸡蛋、肉、海鲜一天能吃多少？管好胆固醇的 4 个小知识
新的膳食指南发布后，最引人注意的改变就是去掉之前「每天不超过300 mg胆固醇」的限制。
于是很多人觉得胆固醇对健康无害，纷纷表示：
这个消息太好了，我可以肆无忌惮吃肉了！
今天我们请专业医生来给大家讲讲，膳食指南到底是如何要求的，胆固醇到底该怎么吃。
不限制≠随便吃
多个研究显示，采用低胆固醇的饮食方案可以降低心脑血管疾病发病风险，但血液中的胆固醇高依然有害。
既然这样，为什么把原来的限量删去呢？
原因1：指南依然限制了饱和脂肪酸的量
很多时候，胆固醇和饱和脂肪酸这两种营养素在食物中是共存的，比如肥肉、高脂奶制品等。
限制了富含饱和脂肪酸的食物，也就限制了胆固醇。
原因2：吃的胆固醇多血中的胆固醇就高，这个观点还需要更多的证据
人体所需的胆固醇，主要来源是自身合成，约占80%；次要来源是食物中的胆固醇，约占20%。
所以，人体这一套合成、代谢、吸收再利用胆固醇的途径，对血液中的胆固醇影响最大。
这次美国指南的调整，只是说饮食胆固醇和心脏病之间没有明确相关性，取消了限制，但该指南没有否认血液中胆固醇和心血管病的关系。
像很多素食主义者，几乎没怎么从食物中获取胆固醇，但血液中胆固醇的水平依然可能偏高，就是这个原因。
当然，新指南是根据现有数据制定的，如果有更新的、确切的研究结果出现，也许能给出更科学的定量限制。
肉、蛋、海鲜都可以吃
前面说了，饱和脂肪酸依然要限制，就是说肥得流油的红烧肉、炸鸡（皮）还是要少吃。
但一些以前被认为是高胆固醇的食物，比如蛋黄、壳类水产（比如虾、蟹）、瘦肉等，大家可以不那么恐慌，没必要为了减少胆固醇就不吃。
况且这些食物富含健康的不饱和脂肪、蛋白质，钙、铁等微量元素，完全可以有选择性地吃，适当地吃。
值得注意的是，虽然取消了对胆固醇的限制，但新指南中对于肉类、禽类、蛋类的总量推荐，跟上一版并没有改动。
根据我国膳食指南的推荐，应该这么吃：
1.鸡蛋
在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不超过7个鸡蛋。
当然，如果饮食中奶类、肉类和鱼虾不足，或特别喜欢吃鸡蛋，又或是正在健身需要补充蛋白质，那么多吃几个鸡蛋也没问题。
2.海鲜
推荐每天吃鱼、虾类食物50～100克（1～2两）。
3.肉（猪、牛、羊等家畜）
一天吃40～75克的禽畜肉就够了（大概是成人掌心大小、食指那么厚的一块）。
什么食物要少吃？
1.糖（添加糖）
添加糖一定要少吃，世界卫生组织在2014年营养指南中建议：
成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的5%以下，即约25～30克每天。
所谓添加糖，主要是蔗糖或果葡糖浆，而非葡萄糖，更不是淀粉、纤维素等「多糖」。
如果大家留意过饮料包装就会发现，大部分含糖饮料添加的就是白砂糖，而白砂糖95%以上的成分为蔗糖。
喜欢含糖饮料或奶茶的人，还是少喝一点为妙。
2.饱和脂肪酸
饱和脂肪酸一定要低于总热量摄入的10%，除了看得见的肥肉要限制，奶油、人造黄油、一些沙拉酱中的饱和脂肪酸也不能忽视。
在日常生活中，吃植物油，喝脱脂、低脂牛奶，可以减少饱和脂肪的摄入。
3.钠（盐）
每天钠的摄入量要低于2300 mg，相当食用盐的6 g（一个啤酒瓶盖那么多），我国大部分家庭都超标了。
如果算上各种调味料中的钠，实际能吃的盐其实应该比6 g还要少一点。
4.酒
关于酒是否可以预防心血管疾病还不确定，但是酒对肝脏、消化道的损害是确定的，绝对不能为了「保健」去饮酒。
如果非要喝酒，女性一天一杯酒（350毫升啤酒，或150毫升红酒，或45毫升的白酒/洋酒），男性每天不多于两杯。
对于血脂异常、肝功能异常、有心脑血管疾病的人，更要严格限制。
什么食物可以多吃？
1.蔬菜
无论是深绿的、红的、橙色的蔬菜，还是绿叶类、瓜果类、根茎类、菌类蔬菜都对人体有益。
2.水果
尤其是新鲜水果要多吃，如果做成果汁、果干、果脯，会损失一些营养。
3.粗粮
建议用粗粮代替一半的精细主食，粗粮。
4.优质蛋白
包括无脂、低脂奶制品，深海鱼类，豆制品等。
来源：丁香医生
