骨质疏松不只要补钙!5大营养配着一起吃更好
(希望之声记者慧明综合报导)一提到骨质疏松,大家想到的第一步就是「补钙」。但除了一直吃钙之外,如果要让钙质容易被身体吸收,其实还需要其他的营养素一起配合,才能真正保持骨头的健康。
除了吃钙,也需要5种营养素
蛋白质
HEHO健康报道:虽然骨头大部分还是各种不同的钙质,像是磷酸钙、碳酸钙等,但还有很重要的部分是「胶原蛋白」跟「黏多醣蛋白」。简单来说,胶原蛋白是骨头的「钢筋」,负责撑住骨头的结构,而钙质则是「水泥」,维持骨骼的强壮跟稳固。
所以要让吃下去的钙质能在骨头中应用,最重要的还是要补充足够的蛋白质。建议可以多摄取高蛋白的食物,像是鱼、白肉、水煮蛋、豆腐、豆浆等;再吃维生素C的食物,像是芭乐、柑橘类、柠檬,维生素C可以帮助身体制造胶原蛋白,同时也可以促进钙质吸收。
不饱和脂肪
一般肉里面的饱和脂肪酸,会让钙质的吸收率下降,所以多半会建议不要在饭后吃钙片,效果会比较不好。不过多元不饱和脂肪酸则相反,因为骨细胞会不断分化成「成骨细胞」来长骨头,或是「破骨细胞」把老旧的骨头代谢掉,而不饱和脂肪可以让骨细胞比较容易合成「成骨细胞」,间接让骨头增加。
碳水化合物
而碳水化合物的概念也是一样,单醣类、双醣类的碳水化合物,像是葡萄糖、麦芽糖、蔗糖等,跟饱和脂肪酸一样会抑制钙质吸收;但如果是多醣类的根茎类,像是饭、地瓜,也可以帮助钙质的吸收。
磷
其实钙和磷在体内的吸收和代谢是相互制衡的,只要保持在适当的比例范围,就可以确保钙质被小肠充分的吸收,减少破骨作用,进一步维持骨骼的生长发育。不过如果磷太少的话,钙质就会吸收过多,反而会特别容易排出体外,所以最好是维持一个平衡。建议钙磷比1.3 : 1,是最好的摄取量。
所以多吃一点虾米、小鱼乾和黑豆芽、青葱,也可以顺利的补充钙质。
维生素
想到可以帮忙补充钙质的维生素,就会想到维生素D。不过其实除了维生素D之外,维生素B群、维生素K也是骨骼制造骨头的催化剂,如果只摄取维生素D,而没有补充另外2种,身体的确会吸收很多钙质,但钙质却会在血液中流窜,没办法形成骨头。
所以一边吃钙质,可以一边吃很多深绿色蔬菜,顺便补充维生素B群、维生素K,钙质吸收更好。
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