作者： 田安石（低醣料理研究家）
碳水循环饮食法分高碳日与低碳日（碳＝净碳水，也就是醣类或淀粉与糖），以七天为一个单位，将高碳日与低碳日放入日历中相互交替循环，这是一种可以为自己特别量身订作的饮食法。依照每一个人的个体性（身高、体重、年龄、性别、作息、运动、习惯）来决定三大营养素（蛋白质、脂肪、净碳水）每日摄取的比例，也可以依照惯性与饮食喜好，来决定自己甚么时候可以吃碳水，并决定吃多吃少和怎么吃。
只要知道如何执行碳水循环饮食法，无论自己下厨、外食、聚会、过年、过节、出国、吃大餐偶尔过量，都不再困扰自己与身边的人，而且因为全面的摄取三大营养素，在体重管理的路上可以走得长长久久健健康康。适时的让胰岛素正常运作，才不会因为一吃碳水就糖晕；也不会前一天晚上吃了碳水，隔天马上重2公斤；更不会因为一时克制不住美食的诱惑而自责内疚，满足美食之欲也同时可以行保健之实。
在碳水循环的饮食法中，一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐，完全由自己决定，无论吃几餐，因为总摄食量一旦已经确定，不会因为餐数变多而使吃的总量增加，这样的饮食法可以依照自己的习惯与肠胃道机能来自行调整，并且会满意满足，不可能饥饿难耐。
三大巨量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）与各种微量营养素（维生素与矿物质），对于维持身体机能运作都是必须均衡摄食的，只要找到自己所需的平衡点，就可以用最正常而且舒服的方式慢慢瘦下来。
因为知道自己何时可以吃甚么，对于规画生活上的安排（条理分明）与平衡心理上的稳定（不会缺乏）着实有很大的助益，碳水循环是兼具身心平衡的一种生活与饮食型态。
因为每个人的身体都是独一无二的，而且每一天的作息也都不会一模一样，所以学习如何当自己的饮食教练，保持机动，知道如何调整，随时可以更好，摄食达到供需平衡，是碳水循环饮食法的意义所在。
每个人依自己的身高、体重、年龄、性别、作息、运动和习惯来规画三大营养素的摄取量
间歇性碳水循环比碳水循环多了一个重要的环节：每日（每24小时）在特定的时间，将一天所需要摄取的食物分量全部吃完。意思是只在这段时间之内摄取有热量的食物，通常分成两餐，其他的时间则摄取没有热量的食物。摄食区间（Eating Window）为每日连续8小时，任何连续8小时都可以，以中午十二点开始至晚上八点的时间为最佳进食区间，会呈现较佳的减脂效果。当摄食区间结束后，其他时间只摄食黑咖啡、无糖茶或饮用水。
进阶者可以设定每日摄食区间为连续7小时或6小时甚至更短，或调整为一天吃一餐加进食区间结束前的点心，其他时间只摄取黑咖啡、无糖茶或饮用水。在摄食区间快要结束之前，为了有效持续长时间的饱足感，可以淋上好油摄取较多的植物粗纤维（绿色蔬菜），再多吃一些蛋白质（坚果或鸡蛋）。
设定时间进食除了减脂还有5大好处！下一页教你拟订一日进食时间，达到不挨饿却超燃脂的绝佳效果
设定时间进食的好处
加拿大外科医师梅默特．奥兹（Mehmet C. Oz）指出，晚餐和隔天早餐间隔12小时，能显著降低热量摄取，达到减脂功效，而且还可以帮助身体消耗体脂肪的时间延长、有效代谢、增加骨质密度、维持肌肉量、修复组织等。
不过，并非每个人都适合一天摄食时间只有8小时，像身体有慢性疾病、爱吃糖或嗜吃精致碳水如甜面包、蛋糕的人，执行起来会很辛苦，也很容易感觉到肚子饿，一定要从先了解自身是否有糖上瘾的情况开始，对糖与净碳水的渴求有所自觉，并建立碳水的基本知识，经过一步一步的了解与练习，再
进阶为间歇性碳水循环。
初阶者可以从睡前2小时不进食，与隔天早上延迟1～2小时再吃早餐开始练习，加上睡眠时间8小时，这样可以很轻松就达成12小时的空腹目标。
水果富含多种维生素，但往往因为水果的甜度太高，所以常常在生酮、减醣饮食的范畴里缺席。少吃水果虽然可以有效控制醣分的摄取，但同时也减少了维生素的摄取量，相当可惜。
水果中所含的维生素多半为水溶性维生素，意思是水果中的维生素，经过静置浸泡，水溶性维生素可以被水溶解出来，喝这样的水，是一种非常聪明的吃水果的方式，不会像喝果汁一样喝下大量的糖分。
所有的蔬果饮都是低碳，可以安心饮用。
台湾是水果王国，如何在水果饮品上落实碳水循环？下一页赶快学起来吧
在制作聪明水果饮的时候，还可以加上蔬菜与草本植物做搭配。静置过程中需要保持在低温的状态，这样可以维持蔬果的新鲜度。可以边喝边加水或冰块，无须等喝完再回冲，会有最持久的风味。
如何在水果饮品上落实碳水循环？
请选择质量好的水果蔬菜，确实用流水洗净擦干。
摄取任何水分都不宜牛饮，可以一口一口细细品尝水果饮的甜美。
不建议添加天然代糖。
水分本身就是身体排除废物的最佳帮手，更何况多加了多彩的水果、生气盎然的蔬菜、新鲜的香料。没有任何繁琐的工序步骤，省时省力省钱，所有人都值得一试。
使用冷泡茶泡制水果饮也非常美好。
回冲时使用气泡水也相当适合。
蓝莓类的浆果可以对切，以便缩短出味的浸泡时间。
水果切薄一点或小一点，可以缩短浸泡时间。
台湾是水果王国，可以尝试泡泡看各种口味。
香蕉、木瓜、榴槤和释迦等不适合做水果饮。
非必要不可时，再酌量增加赤藻糖醇。
浸泡时间的长短取决于自己想要喝的浓度，泡越久口味越重。
回冲次数依照个人喜好，味道太淡不如喝饮用水即可。
请冷藏保存，24小时内饮用完毕。
柠檬小黄瓜薄荷饮
食材
柠檬1/2颗（切薄片）
小黄瓜半根（切薄片）
新鲜薄荷叶3片（洗净）
饮用水800CC
冰块200g
将食材都放在容器里，搅拌均匀、盖上盖子后，放入冷藏室中静置2小时，即可饮用。
本文摘自《田安石的碳水循环饮食法》／田安石（低醣料理研究家）／如何出版社
来源：早安健康