【希望之聲2022年2月7日】（編輯：趙子馨）習慣是慢慢養成，而習慣在不知不覺中就會成為人們的一種理念、觀念，而不良的習慣會給人們帶來致命的傷害。飲食習慣也是如此。一項發表在《柳葉刀》上的研究發現，日常飲食是人類健康的最大殺手，比吸煙還厲害。全球五分之一人的死亡是跟飲食不健康有關，而因飲食問題造成全球每年有1100萬人早亡。

五分之一人的死亡與飲食有關

日常飲食與人們的健康息息相關，喜歡吃什麼，不習慣吃什麼，注重吃什麼，忽略吃什麼，以及怎麼吃等，也無形中成為人們的一種習慣理念，例如喜歡吃肉類的朋友，到超市一定會光顧肉品櫃檯，而喜歡食素的朋友會關注他們喜歡的哪幾類蔬菜。往往這期間就會發生偏食而導致營養的不平衡。

提及飲食殺手，會有更多的人想到是糖和脂肪，而研究發現，食用過多的鹽、較少的全穀物和水果才是造成千萬人死亡的真正殺手，而堅果類、植物種子、蔬菜、富含omega-3海產品以及纖維等吃的不足也是造成人早亡的主要原因。人們錯誤的飲食習慣真有如此大的殺傷力，的確不可再小視。

改變食鹽習慣 每日攝入5克鹽

鹽被譽為「百味之首」，大部分菜可以只放鹽，卻不能不放鹽。吃鹽過多造成全球每年300萬人死亡。食鹽過多會導致血壓增高，從而增加心臟病和中風的危險。據美國《新英格蘭醫學雜誌》刊登的一項研究顯示：全球每年約165萬人因吃鹽過多引發心血管疾病致死！《黃帝內經》有講「咸入腎」，大量鹽分會增加腎臟負擔，影響毒素的排除導致水腫！

據統計，全球有1/3的人口鹽攝入量超標，中國人吃鹽尤為厲害。如果中國人每天減少6克鹽的攝入，則每年可以避免36萬人因心腦血管病死亡，全國高血壓的患者數可減少3000萬人。改變吃鹽習慣，嚴格控制每天5克的食鹽攝入量，也是對自己身體的最愛。

全穀類食品 每天吃多少？

食用全穀類食品過少同樣導致300萬人死亡。有專家表示，雖然食鹽攝入過多的確對人體有害，但與進食全穀類、水果、堅果、植物種子和蔬菜過少相比，危害還算輕的。所以不可小視。

全穀物是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。常見的如，玉米Corn、燕麥Oats、蕎麥Buckwheat、小米Millet、藜麥Quinoa、大麥Barley、高粱Sorghum、苔麩Teff、糙米Brown Rice、胚小麥Wheat Berries、紫米Purple Rice、黑米Black Rice等。

無論西方國家或者東方國家，其膳食指南都建議人們儘可能增加全穀物及其製品的進食量，限制精製穀物及其製品的攝入。針對成年人：

美國居民膳食指南（2020-2025）建議全天穀物攝入量為6盎司（約180克），其中全穀物不少於1/2。

中國居民膳食指南（2016），建議結合自身情況，每天吃50-150克的全穀物和雜豆類食物，其中全穀物佔1/3-1/4。

澳大利亞膳食指南建議，全天穀物攝入量為4-6份（約120-180克），其中最好大部分是全穀物。

加拿大膳食指南沒有就具體攝入量做推薦，但是強調每天都應該吃全穀物類食物。

對於成人超重肥胖率超出50%，而心血管疾病又是頭號死亡殺手的國家地區，是否可以根據自身情況，適當增加每日的全穀物量的攝取呢！

水果不可代替蔬菜

吃水果過少導致200萬人死亡，這也是一個不容樂觀的數字，有朋友可能會想，多吃一點蔬菜就可以，一定要吃水果嗎？其實蔬菜不能代替水果，水果含有各種有機酸，如檸檬酸、蘋果酸等含量是蔬菜不能比擬的，其中的芳香物質、香豆素等植物化學物質，含量也均優於蔬菜。這些植物化學物質對人體健康非常有益。水果營養成分因不受烹調因素的影響，營養損失也會少。

三口之家，一周選擇新鮮應季的水果4~5kg的水果可能很不錯，變換採買的種類，攝取多種營養，並且多吃果蔬也是減重的好方式。

堅果和植物種子不能少

在《柳葉刀》上的研究報告中也提及，在全世界各國人們膳食中吃得最少的健康食品就是堅果和植物種子。這也是造成人們早亡的主要原因。

堅果普遍含有維生素E，維生素B6、葉酸、銅、硒等微量元素，具有植物固醇、膳食纖維、植化素等，常吃堅果不僅可保護心臟，也能預防糖尿病併發症、延緩老化、放鬆心情。堅果還有一個突出的好處，就是幫助防癌。知名醫學雜誌《新英格蘭醫學雜誌》2013年曾發表一項研究，發現每天吃少量堅果的人比沒吃的人，死於癌症的概率大幅降低。

堅果屬於油脂類，不宜過量食用。怎麼食用才好？堅果種類眾多，包括花生、杏仁果、榛果、開心果、腰果、核桃、松子等等。不同堅果有各自的好處，應多元攝取，避免單一種堅果食用過多。最好購買小包裝的堅果並快速食用完畢。減少受潮的風險，堅果熱量很高，每餐的堅果種子食用量不應超過一茶匙，長期堅持為最佳。

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