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RSS/FEED訂閱明明沒吃什麼，卻越來越胖？「這些」提高基礎代謝率
【希望之聲2022年8月14日】（編輯：郭強）新陳代謝是身體將飲食轉化為能量的過程。在這個複雜的生化過程中，食物和飲料中的熱量與氧氣結合，產生身體運轉所需的能量。
即使在休息的時候，身體也需要能量來完成所有「隱藏」的功能，比如呼吸、血液循環、調節激素水平以及細胞的生長和修復。身體用來完成這些基本功能的卡路里的數量被稱為基礎代謝率，也就是我們所說的新陳代謝。
新陳代謝就像身體里的一台小機器,每時每刻都在燃燒熱量,但是因為遺傳因素的影響,每個人燃燒脂肪的速度都不相同,不過年齡、體重、飲食、鍛練習慣也會產生一定作用。
人體新陳代謝在1歲時達到峰值，從20歲到60歲期間保持穩定，然後才開始不可逆轉地下降。發表在《科學》雜誌上的研究結果發現了新陳代謝的四個階段。
•出生到一歲，這時的新陳代謝從與母親的相同轉變為比成年人高出50%，達到一生中的峰值；
•20歲之前，新陳代謝稍有放緩，即便在青春期的所有身體變化中也沒有峰值出現；
•20至60歲之間新陳代謝沒有變化保持平穩；
•之後持續下降逐年遞減，到90歲時新陳代謝比中年時低26%。
為什麼沒多吃也會變胖？許多人會覺得明明沒有吃得比之前多，且活動量也差不多，但體重卻不斷上升。營養師解釋，這是因為人的新陳代謝，會隨著年齡增加新陳代謝率會逐漸下降，所以才有年紀越大，體重更難控制的感覺，不過仍可靠運動，或攝取含蛋白質、維生素B群、維生素D及含碘、鐵質等食物來提高新陳代謝。
《自由時報》援引營養師余朱青在臉書粉專「余朱青營養師」發文分享，基礎代謝率指的是一個人即使一整天躺著都不動，光是心跳、呼吸循環、消化等等，這些維持生命會消耗的最少最基本熱量。男生的計算方式為「66+（13.7×體重）+（5.0×身高）–（6.8×年齡）」，女性則是「655+（9.6×體重）+（1.8×身高）–（4.7×年齡）」。從上述公式可看出，基礎代謝率會隨著年紀的增加而減少。一但基礎代謝率變少變差、代表即使每天吃一樣份量的食物，仍會因為身體消耗的熱量變少，導致累積多餘的熱量在身上而變胖。
余朱青指出，中年會發福並不是不可避免，民眾可透過飲食或運動，來讓新陳代謝提高。以天然食材來說，蛋白質、含維生素B群、維生素D的食物、蔥、姜、蒜、含碘、含鐵質的食物及根莖類、還有綠茶，喝足夠的水都可以有提高基礎代謝率的效果，這對減脂減重的民眾來說更加重要，除了能讓減重事半功倍，還可以突破一些停滯期的問題。
除了天然食物，余朱青提到，也可透過運動的方式，多消耗一些熱量避免囤積脂肪，也是提高新陳代謝的好方法。
提高基礎代謝率，燃燒更多卡路里的辦法：
經常性有氧運動：有氧運動是最有效的卡路里燃燒辦法，包括散步、騎自行車和游泳等活動。一般目標是每天至少進行30分鐘的身體活動。
力量訓練：力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。專家建議每周至少進行兩次舉鐵等力量訓練運動。力量訓練的重要性在於對抗衰老引起的肌肉損失。肌肉組織比脂肪組織燃燒更多卡路里，因此，肌群是體重減輕的關鍵因素。
生活方式活動：任何額外活動都有助於燃燒卡路里。想辦法每天比前一天多幾分鐘的步行和活動時間。而泡泡熱水澡，也是可以提高新陳代謝的好方法。
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