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RSS/FEED订阅明明没吃什么，却越来越胖？「这些」提高基础代谢率
【希望之声2022年8月14日】（编辑：郭强）新陈代谢是身体将饮食转化为能量的过程。在这个复杂的生化过程中，食物和饮料中的热量与氧气结合，产生身体运转所需的能量。
即使在休息的时候，身体也需要能量来完成所有「隐藏」的功能，比如呼吸、血液循环、调节激素水平以及细胞的生长和修复。身体用来完成这些基本功能的卡路里的数量被称为基础代谢率，也就是我们所说的新陈代谢。
新陈代谢就像身体里的一台小机器,每时每刻都在燃烧热量,但是因为遗传因素的影响,每个人燃烧脂肪的速度都不相同,不过年龄、体重、饮食、锻练习惯也会产生一定作用。
人体新陈代谢在1岁时达到峰值，从20岁到60岁期间保持稳定，然后才开始不可逆转地下降。发表在《科学》杂志上的研究结果发现了新陈代谢的四个阶段。
•出生到一岁，这时的新陈代谢从与母亲的相同转变为比成年人高出50%，达到一生中的峰值；
•20岁之前，新陈代谢稍有放缓，即便在青春期的所有身体变化中也没有峰值出现；
•20至60岁之间新陈代谢没有变化保持平稳；
•之后持续下降逐年递减，到90岁时新陈代谢比中年时低26%。
为什么没多吃也会变胖？许多人会觉得明明没有吃得比之前多，且活动量也差不多，但体重却不断上升。营养师解释，这是因为人的新陈代谢，会随着年龄增加新陈代谢率会逐渐下降，所以才有年纪越大，体重更难控制的感觉，不过仍可靠运动，或摄取含蛋白质、维生素B群、维生素D及含碘、铁质等食物来提高新陈代谢。
《自由时报》援引营养师余朱青在脸书粉专「余朱青营养师」发文分享，基础代谢率指的是一个人即使一整天躺着都不动，光是心跳、呼吸循环、消化等等，这些维持生命会消耗的最少最基本热量。男生的计算方式为「66+（13.7×体重）+（5.0×身高）–（6.8×年龄）」，女性则是「655+（9.6×体重）+（1.8×身高）–（4.7×年龄）」。从上述公式可看出，基础代谢率会随着年纪的增加而减少。一但基础代谢率变少变差、代表即使每天吃一样份量的食物，仍会因为身体消耗的热量变少，导致累积多余的热量在身上而变胖。
余朱青指出，中年会发福并不是不可避免，民众可透过饮食或运动，来让新陈代谢提高。以天然食材来说，蛋白质、含维生素B群、维生素D的食物、葱、姜、蒜、含碘、含铁质的食物及根茎类、还有绿茶，喝足够的水都可以有提高基础代谢率的效果，这对减脂减重的民众来说更加重要，除了能让减重事半功倍，还可以突破一些停滞期的问题。
除了天然食物，余朱青提到，也可透过运动的方式，多消耗一些热量避免囤积脂肪，也是提高新陈代谢的好方法。
提高基础代谢率，燃烧更多卡路里的办法：
经常性有氧运动：有氧运动是最有效的卡路里燃烧办法，包括散步、骑自行车和游泳等活动。一般目标是每天至少进行30分钟的身体活动。
力量训练：力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。专家建议每周至少进行两次举铁等力量训练运动。力量训练的重要性在于对抗衰老引起的肌肉损失。肌肉组织比脂肪组织燃烧更多卡路里，因此，肌群是体重减轻的关键因素。
生活方式活动：任何额外活动都有助于燃烧卡路里。想办法每天比前一天多几分钟的步行和活动时间。而泡泡热水澡，也是可以提高新陈代谢的好方法。
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