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每天跑步45分钟，不如每周在家锻炼2分钟？

2025 年 10 月 4 日 上午 11:29

我是个几乎不会锻炼的人，对我来说站着就是最大强度的锻炼。

虽然早就知道锻炼有数不清的好处，一直想迈出第一步，但一看到周围苦逼锻炼的人，每天在汗如雨下地度过一、两小时，任谁都想打退堂鼓吧？

但是，最近看了一部纪录片，竟然让我迈出了锻炼的第一步，因为它让我知道，锻炼根本不是一件苦差！

这部纪录片还说：那些辛苦在健身房锻炼1、2个小时的人，根本是吃力不讨好。只要掌握方法，每周只要2分钟，就能达到极佳的健身效果！

这部纪录片的主持人是医学记者迈克尔·莫斯利教授（Dr Michael Mosley），他一直是个懒惰的人，在锻炼这件事上，他想花最少的力气得到最大的回报。

为了完成他的梦想，整个 BBC团队火力全开，陪他拜访各个领域的运动专家，找寻超高效率的运动方法。这个过程被拍成了纪录片《锻炼的真相》（The Truth About Getting Fit）。

医学记者迈克尔·莫斯利教授（Dr Michael Mosley）

任何想要运动又不想费力的人，一定不能错过这部纪录片！

走1万步，不如3000步

纪录片一开始，迈克尔就要推翻一个流行的说法：“每天走一万步，就可以保持年轻健康”。

一万步的说法，最早来自50多年前的一起营销事件。1964年，日本一家公司发明了“万步计”计步器，在赞助东京奥林匹克的同时，靠着一句“每天一万步”的广告词深植人心。

日本出产的“万步计”计步器

但是一定要走1万步才有效果吗？

为了寻找真相，迈克尔请教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授，他将安排一个对照实验，来验证这种理论。

注：BBC纪录片为了让大众理解，往往采取样本小、不够严谨的实验方法，但仍具有一定的参考性。

他把6人分成两组参加实验：第一组（吉莲、戴夫、戴伦）：每天走1万步，不限速度，大约8公里。

第二组（内森、盖瑞、朱迪）：每天3次10分钟，快步走，约走3000步，大约2.4公里。

实验中，两组成员都戴上活动监控器，这能追踪他们一整天的活动，还可以监测他们的心率。科普兰教授表示，运动带来的心率增加可以强健心肺功能，是衡量运动效果的重要指标。

实验开始后，第一组成员为了达成1万步的目标，费尽苦心，因为1万步实在太难完成了！

3人当中，只有戴夫和戴伦勉强完成了任务。而吉莲洗个碗，还故意来回走好几趟，但一天内只走了5000多步。

相比之下，第二组成员就轻松多了。

他们相约快步走，10分钟一晃而逝。不知不觉间，他们就轻易完成指标。

一边是艰难前行，一边是轻松达标，他们的运动效果如何呢？

科普兰教授公布了令人意外的实验结果：虽然第一组更累，但第二组运动效果更好！

他解释，这是因为第二组采用的快步走，属于中等到剧烈的体力运动，强度比平常走路提升了30%。

相较而言，虽然第二组走路的时间更短，但心肺锻炼的强度更大，所以效果完胜第一组。

每周2分钟的锻炼，效果惊人！

迈克尔的第一个发现，为他每天节省了7000步。

但偷懒的他，还不满足于此！上次他发现了更省力的运动，这次他将矛头转向更省时的运动方法。

他去拜访了高强度间歇性锻炼（HIIT）专家尼尔斯·沃拉尔。

沃拉尔专家安排6名白领，参加一项为期5周的锻炼计划。

在锻炼前，这6名人员先进行有氧适能测试。

有氧适能指的是人体摄取、运输和利用氧气的能力。有氧适能好的人，跑个1000米都不带喘的，反之，有氧适能差的人，爬几层楼梯就会气喘吁吁。

测试过有氧适能后，尼尔斯·沃拉尔要求这些参加的白领，每周在动感单车上，进行3组40秒的HIIT训练。

也就是说，每周他们只需要锻炼2分钟。5周下来，这些人总共只运动了10分钟。

然而5周过去，当6名白领再次接受体能测试，他们的有氧适能平均提升了11%！

沃拉尔解释，这是因为 HIIT可以激发深层肌肉。

深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围，起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用，普通锻炼很难涉及到，而 HIIT恰恰可以将他们激活。

另外，HIIT还能快速消耗肌糖原。

肌糖原，就是肌肉里储存的糖，人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖，为身体提供能量。

沃拉尔让一名白领做了2分钟3组的 HIIT后，对比了他运动前后的肌糖原水平。

结果显示，他的肌糖原水平下降了24%之多，如果用其他运动方式，可能要45分钟才能达到同等效果。

最后，HIIT同时还能锻炼心肺，改善整个系统。

HIIT虽好，但不是人人都方便去健身房踩动感单车。为了让所有人享受到 HIIT的好处，迈克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝·，设计出一套不需要任何辅助工具的 HIIT训练。

这套训练共耗时5分钟，分别是：1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲、1分钟快跑、1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲。

你也可以在家轻松完成这套动作，运动效果媲美动感单车的 HIIT。

轻哑铃和重哑铃，效果没差

除了 HIIT，力量训练也是近年来非常流行的锻炼方法。

为了找出效果最好的力量训练方式，迈克尔来到大学，那里的运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇，正在测试举重物和举轻物，哪个效果更好。

他们设计的实验，由5名女性完成。在实验开始前，所有人都接受了力量测试，研究人员将记录她们能举起的最大重量。

实验过程中，参加者一只手举重哑铃，一只手举轻哑铃，两只手都是要举到没有力气为止。举轻物的那只手，比起另一只手，要花费更长时间才到达疲劳点。她们的腿部也进行了一重一轻的锻炼。

6周内，她们每周都进行了2组训练。训练结束后，她们重新接受了力量测试，结果表明：举重物和轻物根本没有任何差别，双手双腿肌肉强化的程度几乎一样。

她们双手肌肉都强化了18%－19%，双腿肌肉也都强化了25%，并没有因为两边受重不同而有差别。

得知这个结果后，5名参加者纷纷表示，她们宁愿举重物，因为时间短。

因此，想节省时间很简单，只要举重物就行了。

不会伤

和力量训练不同，跑步不需要任何器具和设备，非常方便执行，所以也是最流行的运动。

为了探求跑步的真相，迈克尔来到了伦敦圣玛丽大学，请教锻炼家约翰·布鲁尔关于跑步的问题。

我们总是以为，跑步会对膝关节造成损伤，然而这是真的吗？

布鲁尔表示，跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。

这是因为，跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。

主持人迈克尔觉得难以置信，所以布鲁尔就让他做一个对比膝盖压力的实验。

实验中，迈克尔在膝盖部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距离，紧接着他又跑相同的距离。

随后，电脑会分析走路和跑步时膝盖产生的压力。

红线代表跑步产生的压力，蓝线代表走路产生的压力

从上图可以看出，虽然比起走路，跑步时膝盖的压力更大，但造成压力的时间更短。一般来说，跑步产生压力的时间，只是走路产生压力的时间一半，因为人在跑步时步幅更大，脚和地面接触的时间也更短。

蓝柱代表走路产生的压力时间，红柱代表跑步产生的压力时间

在上述实验中，迈克尔跑步时膝盖承受的总压力，比起走路时还要小。

布鲁尔表示，这些压力完全在人体可接受范围内，因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。设想一下，我们的祖先如果不能跑步，他们怎么在大自然竞争中存活下来呢？

管是躲避猎物还是追捕猎物，人都要用到跑步的技能，这项技能一直沿用至今。

尽管如此，但如果跑步方式不对，比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步，都可能造成损伤。

跑步和抽一样快乐

拜访了多位运动专家，迈克尔已经掌握了4大锻炼真相：1、每天慢走10,000步，不如快走3,000步。

2、每周2分钟 HIIT，可以有效提高有氧适能。

3、花短时间举重哑铃举到累，可以有效强健肌肉。

4、跑步不会伤膝盖。

迈克尔的下一站，是去拜访生西尔莎·奥教授，他想知道为什么有的人那么热爱跑步。

奥苏利文教授说，人在跑步时会产生内源性大麻素。这种人体自发产生的物质，结构和大麻中的大麻醇十分相似，都会激发情绪积极、增加食欲、带来快感。

除了跑步，其他锻炼也能产生内源性大麻素，这就解释了为什么有些人一天不锻炼就不舒服。因为锻炼的确可以让人身心愉悦。奥苏利文教授认为“内源性大麻素”是身体设立的一个鼓励锻炼的奖励机制。

为了让迈克尔亲眼目睹跑步的威力，奥苏利文教授安排了3名跑步爱好者慢跑。

跑步结束后，参与者体内的内源性大麻素比跑步前增加了30%！

奥苏利文教授说明，这种锻炼时产生的内源性大麻素在安全范围内，可以让人兴奋到恰到好处。

一看完《锻炼的真相》，我就跃跃欲试，马上做了个5分钟 HIIT运动，果然马上产生了 High的感觉。

原来，锻炼也可以是件简单快乐的事！朋友，你不妨也试试！

来源：野兽生活研究所

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