【希望之声2020年12月24日】（编辑：郭强）随着圣诞节的到来，过量的热量及油脂却是造成健康负担的一大杀手。国健署指出，光吃一块8盎司（227公克）的无骨牛小排就有约700大卡的热量，并含有约30克的饱和脂肪，呼吁要小心脂肪之摄取量，并提供挑食不伤心3要诀，让民众在享用美食之际，也能顾到身体健康，开心过圣诞。

圣诞大餐 小心饱和脂肪摄取量

《健康医疗》引用台湾国健署指出，一块8盎司（227公克）的无骨牛小排含有约30克的饱和脂肪，饱和脂肪摄取量已超过世界卫生组织每日建议摄取上限20公克的1.5倍（以正常体重60公斤之静态工作者建议每日摄取1800大卡，饱和脂肪提供的热量应低于10%，即180大卡计算，约为20公克）；再加上一套西餐若有焗烤的前菜、浓汤、奶酪、冰淇淋等，或是自助式吃到饱经常提供无限量的面包、火腿、炸物及各式点心，其饱和脂肪之摄取量更是会大大增加。

饱和脂肪建议摄取 低于每日建议总热量10%

世界卫生组织建议，健康饮食习惯应采均衡饮食并应限制由脂肪提供的热量摄取，以不饱和脂肪取代饱和脂肪，而饱和脂肪之建议摄取上限应低于每日建议摄取总热量10%。摄取过多饱和脂肪易使胆固醇沉积在血管壁，致血管内壁增厚、血管弹性降低，使血压上升，增加血栓、中风、心脏病等心血管疾病的风险。

研究指出，若总热量中以多元不饱和脂肪取代5%来自饱和脂肪的热量，可减少约11.5 %冠心病死亡的机率。美国心脏协会更建议每日饱和脂肪摄取量为建议摄取总热量的5~6%。

挑食不伤心3要诀 欢度圣诞

饱和脂肪常存在于动物性食物、肉类及奶类（乳脂肪），动物性肉类中又以红肉的饱和脂肪含量高，例如牛肉、羊肉、猪肉。国民健康署提供挑食不伤心3要诀，让民众在享用美食之际，也能顾到身体健康，开心过圣诞。

一、 挑白肉、挑瘦肉

每100公克的白肉，如去皮鸡胸肉饱和脂肪仅0.3公克，鳕鱼1.2公克、虾0.2公克，而每100公克的红肉，如牛小排饱和脂肪量约13公克、牛五花肉21公克、腓力牛排5公克、猪五花13公克、猪绞肉5公克、羊排11公克，可达白肉的10倍以上！不同肉品的饱和脂肪差异极大，建议民众选择餐点时，应优先选择家禽类如鸡肉、鸭肉及海鲜类等白肉，选择瘦肉取代油脂高的肥肉，并且去掉皮，就可以大大减少饱和脂肪的摄取。另外，红肉摄取过多也会增加大肠癌发生的风险，不可不慎。

二、 避免油炸烹调食品及高油脂点心

油炸用油常为牛油、猪油、棕榈油等饱和脂肪含量较高之油脂，因其熔点高，氧化安定性佳，较适合作为高温油炸油使用。然而，饱和脂肪对心血管系统所造成的伤害却是不可小觑，民众应尽量选择以清蒸、水煮、川烫、清炖、凉拌等少油烹调方式料理之餐点，并减少选用油炸及奶油表层、夹层或内馅制作的蛋糕及点心，以避免摄取过多饱和脂肪。

三、分享美食感情更紧密

圣诞大餐的约会或聚餐地点建议不要选择吃到饱的餐厅，并以八分饱为原则。点餐时应先评估套餐份量，若套餐份量大，也可2人只点1份套餐，再加点生菜沙拉、水果的方式，或是多人分享，减少热量与脂肪摄取并让感情更加紧密。

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